O QUE SÃO OS “SUPLEMENTOS” NUTRICIONAIS?
De acordo com o Ministério da Saúde, em portaria de no 32, publicada no Diário Oficial em 1998, suplementos são somente vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR (Ingestão Diária Recomendada). Acima destas dosagens são considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando não ultrapassam em até 100% a IDR, e vendidos somente com prescrição médica quando apresentam valores acima destes limites.
Os suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais são definidos como alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.
Já produtos como Albumina, Aminoácidos, Hipercalóricos, Bebidas Isotônicas e produtos à base de carboidratos são considerados, de acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo Ministério da Saúde, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais.
Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:
1- Repositores Hidroeletrolíticos:
São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.
2) Repositores Energéticos:
São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas.
3) Alimentos Protéicos:
São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor calórico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico, ou seja, proteína completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.
4) Alimentos Compensadores:
São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), visando à adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade física.
Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto para consumo:
• Carboidratos: abaixo de 90%
• Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo, 65% deve corresponder à proteína de alto valor biológico;
• Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada;
• Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que não ultrapassem as IDR’s de adultos.
5) Aminoácidos de Cadeia Ramificada:
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas.
Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir, no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.
Podemos citar neste grupo os Aminoácidos Ramificados, BCAA 1500, BCAA 2000 e BCAA.
RECURSOS ERGOGÊNICOS
Substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance*
Ergon (trabalho) + Gennan (produzir)
São classificados em 5 categorias de “ajuda”:
a) Nutricional
b) Farmacológica
c) Fisiológica
d) Psicológica
e) Mecânica ou biomecânica
*WILLIAMS, Melvin H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed. Human Kinetics, 1998
RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA
Definição: os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina, popularmane conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids).
Metabolismo:
• São conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese protéica no fígado e economia de nitrogênio.
• São utilizados para síntese de 1/3 da proteína muscular.
• Atuam como uma importante fonte de energia para o músculo esquelético durante períodos de estresse metabólico, por meio da estimulação da síntese de Glutamina e Alanina (Gliconeogênese) (PDR, 2001).
Efeitos Ergogênicos propostos:
• poupam glicogênio (Blomstrand & Newsholme, 1996)
• promovem a hipertrofia muscular por alterações hormonais, como o aumento da Testosterona (Carli et al., 1992), GH (Castell & Newsholme, 1997) e insulina (Hickson & Wolinsky, 1994).
• ação anti-catabólica (Sehena et al., 1992; McLean et al., 1994)
• retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al., 1991)
Doses estudadas: de 5,0 a 20g/dia
Apresentação: cápsulas
Efeitos Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar:
• transtornos gastrointestinais (diarréia)
• excessos podem comprometer a absorção de outros aminoácidos (Williams, 1998)
CREATINA
Definição:
• é uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetisada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina
Principais Fontes de Creatina:
Alimento Quantidade de Creatina g/kg
Bacalhau 3
Arenque 6,5-10
Linguado 2
Salmão 4,5
Carne de boi 4,5
Carne de porco 5
Leite 0,1
Fonte: BALSON et al., 1994
Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção:
• Quem ingere alimentos de origem animal consome, normalmente, 1 grama de Cr/dia.
• Os requerimentos normais de Cr se aproximam de 2 gramas/dia, sendo esta quantidade suprima através da síntese endógena ou através de fontes exógenas.
• Aproximadamente 2 gramas de Creatina são excretados por dia na urina na forma de Creatinina
Distribuição corporal:
• um homem de 70 kg armazena em média 120 gramas de Cr
• 95% do conteúdo total se encontra armazenado no músculo esquelético, estando 2/3 na forma fosforilada (PCr) e 1/3 na forma livre (Cr livre)
• 5% ficam distribuídos no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro
• o conteúdo normal de Cr no músculo é de 125 mmol/Kg de matéria seca e o limite máximo de armazenamento é de 150-160 mmol/Kg.
• maiores concentrações de Cr se encontram nas fibras tipo IIb.
Doses recomendadas:
carga:
• 20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Harris et al., 1992; Balsom et al., 1994; Hultman et al., 1996);
• 0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996);
• 3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996);
• 5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999);
• 0,1g/kg de MCM/dia em dose única, durante 21 dias (Burke et al., 2000).
manutenção:
• 2-5g/dia, durante 28 dias (?)
• 0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996)
OBS: Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 mês após a parada do período de carga (Maganaris & Maughan, 1998)
Influência do carboidrato:
• Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a glicose, pode haver um maior aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando comparado ao uso de Cr apenas (GREEN et al., 1996)
• As concentrações de Cr se aproximam dos limites máximos
POR ISSO A INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS COSTUMA ASSOCIAR PARA CADA 5 GRAMAS DE CR DE 35 A 90 GRAMAS DE CARBOIDRATO
Influência da cafeína:
• A Cafeína parece exercer um efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Cr no músculo (5mg de cafeína/kg x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al., 1996)
Prováveis efeitos da suplementação:
• aumento da força explosiva (potência)
• diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta duração (predominância do Sistema Energético ATP-CP)
• ganho de peso - devido à retenção hídrica ou à hipertrofia muscular?
• hipertrofia da massa muscular - devido a maior síntese de proteína miofibrilar ou em conseqüência do aumento da força?
Retenção hídrica: mito ou fato?
• A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células (MUJIKA et al., 2000)
• HULTMAN et al. (1996) demonstraram que a suplementação com Cr reduziu o volume urinária em, aproximadamente, 0,6 litros durante os dias iniciais de suplementação
• Durante o período de carga os indivíduos costumam apresentar um ganho de 0,5 a 1 kg.
• Cada grama de Cr leva a uma retenção de, aproximadamente, 15 mL ou g de água (WILLIAMS et al., 1998).
Aplicabilidade: atletas cujas modalidades esportivas requeiram esforços repetidos de alta intensidade e curta duração (ex.: futebol, basquetebol, voleibol, tênis, musculação)
Apresentação:
• pó (pura ou com carboidrato)
• comprimido (pura)
• líquida (com carboidrato)
• jujuba
Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais, mas existem algumas especulações:
• distensões musculares
• caimbras
• diminuição da produção endógena
• possível sobrecarga renal
• para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado
ALVES, Letícia Azen & DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeitos da dose de manutenção após o período de carga da suplementação de Creatina. Fitness & Performance, v. 1, n. 5, p. 17-25, 2002
Amostra: 18 atletas de judô do sexo masculino, entre 18 e 22 anos, pesando entre 65 e 85 quilos.
Suplementação:
• Grupo Creatina (n=9): 20g Cr/dia, durante 5 dias (dose de carga) e, posteriormente, 5g Cr/dia, durante 33 dias (dose de manutenção)
• Grupo Placebo (n=9): 20g Cr/dia, durante 5 dias (dose de carga) e, posteriormente, 5g placebo (maltodextrina) Cr/dia, durante 33 dias (dose de manutenção)
Resultados:
• A dose de carga de Creatina levou a alteração significativa da massa corporal total, massa corporal magra e depuração de Creatinina, sem modificar significativamente a força isométrica, a força explosiva (membros superiores e inferiores) e a potência anaeróbica.
• A dose de manutenção de Creatina não promoveu alterações nas variáveis estudadas
• A dose de manutenção de Placebo apenas alterou significativamente a força isométrica.
L-CARNITINA
Definição:
No passado já foi considerada um aminoácido por ser sintetizada partir de 2 aminoácidos
Atualmente é considerada uma substância “vitamin-like” por apresentar uma estrutura química semelhante às vitaminas do complexo B, em particular a Colina
Síntese:
• é sintetizada nos rins, cérebro e, principalmente, no fígado a partir de 2 aminoácidos (lisina e metionina), Niacina (vit. B3), Piridoxina (vit. B6), Ácido Fólico, Ácido Ascórbico (vit. C) e ferro.
Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção:
• Quem ingere alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg de Carnitina por dia
• Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg/dia para que as demandas possam ser supridas (Neumann, 1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia (Craython, 1998).
• A Carnitina é excretada na forma de Carnitina ou Acilcarnitina
Principais Fontes de L-carnitina:
Alimento Quantidade de Carnitina mg/100g
Carneiro 210
Cordeiro 80
Boi 60
Porco 30
Coelho 20
Frango 7,5
Adaptado: NEUMANN, G. Effect of L-carnitine on athletic performance. In: LOSTER, H. S. H. Carnitine – Pathobiochemical Basics and Clinical Applications. Ponte Press Bochum, 1996
Armazenamento: é armazenada no músculo esquelético (90%), músculo cardíaco, rim, testículos e cérebro
Fórmulas Químicas:
• D-carnitina (tóxica)
• L-carnitina (única fórmula sintetizada no nosso organismo e presente nos suplementos)
Qual a sua função no nosso organismo?
A membrana interna da mitocôndria é impermeável aos acil-CoAs de cadeia longa (ácidos graxos ativos de cadeia longa). Com isso, eles não conseguem atingir o sítio mitocondrial da -oxidação.
Carnitina + acil-CoA acilcarnitina + CoA
Acilcarnitinas de cadeia longa atravessam a mitocôndria e regeneram as acil-CoAs na matrix mitocondrial, onde estas estarão disponíveis para oxidação.
Mecanismos de ação propostos:
• aumenta a queima de gordura (por aumentar o transporte de ácidos graxos de cadeia longa para o interior da mitocôndria);
• poupa glicogênio (pois o organismo passaria a dar prioridade aos ácidos graxos como substrato energético);
• diminui a síntese de ácido lático (a suplementação de L-carnitina ativaria a Piruvato Desidrogenase, enzima responsável pela conversão do Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o da síntese de ácido lático) (Silipradi et al., 1990).
Podemos afirmar que a suplementação de L-carnitina funciona?
“Estudos clínicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da suplementação de L-carnitina sobre a performance durante o exercício não nos permitem chegar a conclusões definitivas. A maior parte das investigações mostra que a administração de L-carnitina promoveu aumentos nas concentrações plasmáticas, mas sem aumento no conteúdo muscular” (Brass, 2000; Dyck, 2000).
Doses estudadas: 2 a 6g/dia
Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia
Apresentação: líquida ou comprimido
Efeitos Adversos: ainda não foram relatados, porém alguns costumam relatar taquicardia e aumento da sudorese e rubor
GLUTAMINA
Definição: Aminoácido não-essencial, sintetizado no tecido muscular, a partir de outros aminoácidos, tais como: ácido glutâmico, valina e isoleucina.
Em algumas condições como trauma, septicemia e câncer e, eventualmente, no esforço físico extremo, a concentração intracelular e plasmática de Glutamina pode diminuir em até 50%. Assim, quando a demanda é maior que a síntese estabelece-se um quadro de deficiência e, por esta razão, este aminoácido foi recentemente reclassificado como “condicionalmente essencial” (CURI, 2000).
A Glutamina, juntamente com os BCAAs, formam o conjunto de aminoácidos mais abundante no músculo e os mais importantes energeticamente.
Estudos recentes sugerem maior importância da Glutamina, em comparação à Alanina, no processo Gliconeogênico Hepático em humanos (VAN HALL et al., 1998).
Funções no organismo:
• importante para o crescimento e manutenção das células;
• é utilizada como substrato energético para células de divisão rápida (ex. enterócitos);
• atua na síntese protéica como um importante doador de nitrogênio;
• nos rins, participa do controle do equilíbrio ácido-básico como o mais importante substrato para síntese de amônia, além de atuar na síntese de íons Bicarbonato;
• no fígado, pode servir como substrato gliconeogênico.
Síndrome do Over Training:
“Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos de recuperação suficientes alteram os processos de produção e liberação da Glutamina pelo músculo, diminuem a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune e podem provocar imunossupressão, tornando atletas susceptíveis a processo infecciosos” (NIEMAN, 1999).
Efeitos Ergogênicos propostos: com base no que foi relatado anteriormente, existem algumas propostas em relação aos efeitos da suplementação de Glutamina:
• ação anti-catabólica;
• representa uma fonte de energia em situações de demanda energética aumentada;
• auxilia na remoção dos metabólitos da atividade física;
• fortalece o sistema imune.
Doses estudadas: 15 a 20g
Efeitos colaterais: não foram relatados
HMB
Definição: O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato é um metabólito do aminoácido essencial leucina (BCAA)
OBS: Apenas 5% da Leucina é desviada para síntese de HMB no nosso organismo
Efeitos Ergogênicos propostos: O mecanismo de ação do HMB é desconhecido, mas existem algumas especulações:
• aumenta a força (Panton et al., 2000);
• aumenta a massa muscular (Nissen et al., 1996);
• diminuição o catabolismo protéico ( 3 metil-histidina) (Nissen et al., 1996);
• ação imunomoduladora (Peterson et al., 1999);
• diminui a ocorrência de lesões (Kinitter et al., 2000).
Doses estudadas: 0,3 a 6,0 gramas
Efeitos Adversos: não foram relatados
CAFEÍNA
Definição: grupo de componentes denominados trimetilxantinas
Doses estudadas: de 3,0 a 15mg/Kg de MCT
OBS: Doses de 3,0 a 6,5mg/Kg de MCT tem mostrado efeitos ergogênicos sem serem consideradas doping.
Efeitos Ergogênicos propostos:
• aumenta a queima de gordura ( as taxas de ácidos graxos livres no sangue)
• poupa glicogênio
• ação estimulante do SNC (WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999)
• exerce efeito sobre a contração muscular (facilita o transporte de Cálcio) (DODD et al., 1993)
• aumenta o consumo de O2 (ENGELS et al., 1999)
• acelera o metabolismo (ENGELS et al., 1999)
• efeito anorético (RACCOTA et al., 1994)
ATENÇÃO!!!
• Geralmente o efeito da Cafeína é acentuado com a abstinência desta substância por 4 dias, seguida da ingestão feita de 3 a 4 horas antes do exercíci” (BURKE & DEAKIN, 1994; DRISKELL, 2000);
• Uma dieta rica em carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeição pré-teste, pode servir para inibir o efeito da Cafeína sobre a maior liberação de ácidos graxos livres no sangue (WEIR et al., 1987)
Efeitos Adversos (tolerâncias individuais):
• a PA
• nervosismo
• tremor
• ansiedade
• taquicardia
• rubor facial
• temperatura corporal
• insônia
• distúrbios gastrointestinais
• efeito diurético desidratação
Aspectos legais e éticos: a detecção de 12mcg de cafeína/mL de urina era considerada doping. Esta quantidade seria detectada com o consumo de, aproximadamente, 800mg de cafeína (+ ou - 8 xícaras de café). Porém, de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency), a partir de 01/01/2004, ela foi retirada da lista de estimulantes proibidos.
Principais fontes alimentares de Cafeína
Fontes Quantidade de Cafeína (mg)
1 xícara (150mL) de café infusão 103
1 xícara (120mL) de café expresso 120
2g de pó de café instantâneo 60
2g de café descafeinado 3
1 xícara de chá infusão 1 min 9-33
1 xícara de chá infusão 3-5 min 20-50
1 xícara (180mL) de chá verde 30
1 colher de chá preto instantâneo 25-50
1 lata (350mL) de Pepsi 38
1 lata (350mL) de Coca-cola 33
1 lata (350mL) de Coca-cola Light 45
1 lata de Red Bull Energy Drink 80
1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite 1-15
1 barra (30g) chocolate escuro meio amargo 5-35
1 xícara (150mL) de chocolate quente 12-15
1 copo (300mL) de Ice Tea 32
Fonte: CARDOSO & MARTINS. Interações Droga-Nutriente. 1998; Rótulo dos produtos industrializados()
CLA
Definição: O CLA (Conjugated Linoleic Acid) ou Ácido Linoléico Conjugado é um nutriente naturalmente encontrado na nossa alimentação.
Fontes Alimentares: carnes, aves, ovos, leite e derivados (ex. queijos e iogurtes)
Mecanismos de ação propostos:
• anti-aterogênico (reduz níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue) (Gavino et al., 2000);
• aumento da massa muscular (Park et al., 1997);
• redução do percentual de gordura, provavelmente devido a alterações na expressão gênica do tecido adiposo, levando à diminuição do mesmo e/ou aumento da lipólise (Lee, Pariza, Ntambi, 1998; Park et al., 1998; Blankson et al., 2000; Choi et al., 2000; PDR, 2001);
• redução da atividade da enzima lipase lipoprotéica e das concentrações intracelulares de triglicerídeos (Deckere et al., 1999).
Doses estudadas: 2 a 6 gramas/dia
Apresentação: cápsulas
Efeitos Adversos: doses acima de 2g: náuseas (PDR, 2001)
Universidade Veiga de Almeida
Pós-Graduação Lato-Sensu em Musculação ou Fisiologia do Exercício
Disciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física II
Prof(a): Letícia Azen Alves, Ms
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